سبد خرید شما خالی است.
اضطراب امتحان و مقابله با آن
دسترسی سریع پنهان
اﺿﻄﺮاب، ﻫﯿﺠﺎن ﻧﺎﺧﻮﺷﺎﯾﻨﺪی اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺎ اﺻﻄﻼﺣﺎﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ استرس، دلشوره، نگرانی، وﺣﺸﺖ و ﺗﺮس ﺑﯿﺎن ﻣﯽ ﺷﻮد و ﻫﻤﮥ اﻧﺴﺎن ﻫﺎ آن را ﮔﺎه ﺑﻪ ﮔـﺎه ﺗﺠﺮﺑـﻪ ﻣـﯽ ﮐﻨﻨـﺪ.ﺑـﯿﻦ ﺗـﺮس و اﺿـﻄﺮاب ﺗﻔـﺎوت آﺷﮑﺎری وﺟﻮد دارد. ﺗﺮس اﺣﺴﺎس ﺧﻄﺮی اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺮ ﭘﺎﯾﻪ ﯾﮏ واﻗﻌﯿـﺖ ﺑﯿﺮوﻧﯽ اﺳﺘﻮار اﺳﺖ؛ وﻟﯽ اﺿﻄﺮاب مثل اضطراب امتحان، اﺣﺴﺎس ﺧﻄﺮی ﮐﻪ ﺳﺎﺧﺘﻪ و ﭘﺮداﺧﺘـﻪ ذﻫﻦ ﺧﻮد ﺷﻤﺎﺳﺖ . وﺟﻮد اﺿﻄﺮاب ﺗـﺎ ﺣـﺪی ﺑـﺮای اﻧﺠـﺎم ﮐﺎرﻫـﺎ ﻻزم و ﺿﺮوری اﺳﺖ وﻟﯽ اﮔﺮ ﻣﯿﺰان اضطراب امتحان از ﺣﺪی ﺧﺎص ﻓﺮاﺗﺮ ﺑﺮود،ﮐـﺎرﮐﺮد ﺷﺨﺺ را ﻣﺨﺘﻞ ﮐﺮده و ﺷﮑﻞ ﺑﯿﻤﺎر ﮔﻮﻧﻪ ﺑﻪ ﺧﻮد ﻣﯽ ﮔﯿـﺮد ﮐـﻪ ﻧﯿﺎزﻣﻨـﺪ ﺷﻨﺎﺳﺎﯾﯽ و درﻣﺎن است.
آﯾﺎ می‌دانید اﺿﻄﺮاب اﻣﺘﺤﺎن ﭼﯿﺴﺖ؟ اﺿﻄﺮاب اﻣﺘﺤﺎن یا استرس ﭼـﻪ ﻧﺸـﺎﻧﻪ ﻫﺎی ﺑﺪﻧﯽ و ﺟﺴﻤﯽ در ﺷﻤﺎ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ؟ آﯾﺎ از اﻓﮑﺎر و اﺣﺴﺎﺳﺎت ﻣﻨﻔـﯽ ﻧﺎﺷﯽ از امتحان آﮔﺎﻫﯽ دارﯾﺪ؟ ﺑﻪ ﻫﺮ ﺣﺎل ﺑـﺎ آﮔـﺎﻫﯽ از ﻧﮕﺮاﻧـﯽ و ﺗـﺮس ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ اﻣﺘﺤﺎن، ﯾﮏ ﮔﺎم ﺑﻪ ﺟﻠﻮ در ﺣﻞ ﻣﺸﮑﻞ اﺿﻄﺮاب ﺑﺮداﺷﺘﻪ اﯾـﺪ. اﮔﺮ ﺑﺪاﻧﯿﺪ ﮐﻪ ﻣﻨﺸﺄ اﺿﻄﺮاب امتحان ﺷﻤﺎ ﭼﻪ ﮐﺴﯽ و ﭼﻪ ﭼﯿﺰی ﺑﻮده و همچنین از کجا، ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ و ﭼﺮا ﺑﻪ وﺟﻮد آﻣﺪه اﺳﺖ، آﻧﮕﺎه ﯾﮏ زاوﯾﻪ ﭘﻨﻬﺎن ﺧـﻮد را ﮐﺸﻒ ﮐﺮده اﯾﺪ ومیﺗﻮاﻧﯿﺪ، ﺑﻬﺘﺮ راه ﻫـﺎی از ﺑـﯿﻦ ﺑـﺮدن آن را ﺑﺮرﺳـﯽ ﮐﻨﯿﺪ.
اﺛﺮات ﻣﺨﺮب اﺿﻄﺮاب
اﺿﻄﺮاب امتحان، ﻗـﻮه ﺗﻔﮑـﺮ را ﺿـﻌﯿﻒ ﮐـﺮده و ﮐـﺎرآﯾﯽ ﺣﺎﻓﻈـﻪ را ﻣﺨﺘـﻞ میﮐﻨﺪ؛ ﺗﻤﺮﮐﺰ را ﺑﻪ ﻫﻢ ﻣﯽ زﻧﺪ و ﻣﻮﺟـﺐ ﻓﺮاﻣﻮﺷـﯽ داﻧﺴـﺘﻪ ﻫـﺎ ﻣﯽ ﺷﻮد . ﭘﺮﯾﺸﺎﻧﯽ ﺧﺎﻃﺮ را ﺑﻪ دﻧﺒﺎل دارد و ﻗﺪرت ﺗﺼﻤﯿﻢ ﮔﯿـﺮی را از ﻓـﺮد ﻣﯽ ﮔﯿﺮد. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ آراﻣﺶ ﮐﺎﻣﻞ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﮐﻨﯿﺪ و اﺿﻄﺮاب امتحان را از ﺧﻮد دور ﮐﻨﯿﺪ. دﻟﻬﺮه و اﺿﻄﺮاب ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﻣﺸﮑﻠﯽ را ﺣﻞ ﻧﻤﯽ ﮐﻨـﺪ، ﺑﻠﮑـﻪ ﻣﺸـﮑﻼت ﺷﻤﺎ را ﻣﻀﺎﻋﻒ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و ﻣﺎﻧﻊ ﺗﻔﮑﺮ ﺻﺤﯿﺢ ﻣﯽ ﺷﻮد. انرژی های ذهنی را ﭘﺮاﮐﻨﺪه ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺷﻤﺎ نمی‌توانید ﺗﻤﺎم ﺗﻮان و اﻧﺮژی ﺧـﻮد را ﺑﺮ روی ﻫﺪف ﺧﻮﯾﺶ ﻣﺘﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ و ﻣﻬﻢ ﺗﺮﯾﻦ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﻨﻔﯽ آن در ﻫﻨﮕـﺎم ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ، ﻋﺪم درک ﺻﺤﯿﺢ و ﺑﻪ ﻣﻮﻗﻊ داﻧﺴﺘﻪ ﻫـﺎ و ﻓﺮاﻣﻮﺷـﯽ ﻧﺎﮔﻬـﺎﻧﯽ آﻧﻬﺎﺳﺖ.
اﺻﻮل و ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮﺛﺮ ﺑﺮای ﭘﯿﺸﮕﯿﺮی از اﺿﻄﺮاب امتحان و ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﺑﺎ آن :
آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺮای امتحان و ﻣﺸﺨﺺ ﮐﺮدن اهداف
ﻫﻤﮥ ﮐﻼس ﻫﺎ را ﺷﺮﮐﺖ ﮐﻨﯿﺪ، ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ ﭼﻪ ﭼﯿﺰﻫﺎﯾﯽ را ﺑﺎﯾﺪ در ﻫﺮ درس ﯾﺎد ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ. درس ﻫﺎ را ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ ای ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﮐﻨﯿﺪ ﮐـﻪ ﻣﺎﻧﻊ اﻧﺒﺎﺷﺘﻪ ﺷﺪن آﻧﻬﺎ ﺑﺮای اﻣﺘﺤﺎن ﺷﻮد. اﺻﻮل ﻣﻄﺎﻟﻌـﻪ ﺻـﺤﯿﺢ را ﺑـﻪ ﮐﺎرﮔﯿﺮﯾﺪ. ﻣﮑﺎن و زﻣﺎن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺮای ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ خود داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ . ﻣﻄﺎﻟﺐ را ﺧﻼﺻﻪ ﺑﺮداری ﮐﻨﯿﺪ . ﻫﺪف ﻫﺎی درﺳﯽ و ﺗﺤﺼﯿﻠﯽ ﺧﻮد را ﺟﺰﺋﯽ ﺗﺮ و ﻣﮑﺘﻮب ﮐﻨﯿﺪ. ﯾﮑﯽ از ﻋﻮاﻣﻞ ﻧـﺎﻣﺮﺋﯽ اضطراب اﻣﺘﺤﺎن ﻣﺸﮑﻞ ﻫﺪف ﯾﺎﺑﯽ دﻗﯿﻖ اﺳﺖ.حتما ﻫﺪف ﻫﺎی ﺳﺎﻻﻧﻪ، ﻣﺎﻫﺎﻧـﻪ، ﻫﻔﺘﮕﯽ و روزاﻧﻪ ﺑﺮای ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ ﺧﻮد در نظر ﺑﮕﯿﺮﯾـﺪ و آﻧﻬـﺎ را ﻣﺸـﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ. ﻣﺸﺨﺺ ﮐﺮدن ﻫﺪف ﻫﺎی ﺗﺤﺼﯿﻠﯽ و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰی ﺑـﺮای آﻧﻬـﺎ از اﺿﻄﺮاب اﻣﺘﺤﺎن ﻣﯽ ﮐﺎﻫﺪ و در راه ﮐﺴﺐ آراﻣـﺶ ﺑـﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ میکند.
بیشتر به موفقیت بیندیشید ﻧﻪ ﺗﺮس از ﺷﮑﺴﺖ
اﻓﺮاد ﺑﻪ ﻟﺤﺎظ درﺟﮥ ﺷـﺪت اﺿـﻄﺮاب امتحان و ﻧﮕﺮاﻧـﯽ در ﻣﻮﻗﻌﯿـﺖ ﻫـﺎی مختلف اﻣﺘﺤﺎن، قبل از اﻣﺘﺤﺎن، زمان اﻣﺘﺤﺎن، بعد از اﻣﺘﺤﺎن با هم ﻣﺘﻔﺎوﺗﻨﺪ. ﺑﻪ ﻫﺮ ﺣﺎل اﺿﻄﺮاب اﻣﺘﺤـﺎن ﺑـﻪ ﺗﺼـﻮر ﻓﺮد ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد ﮐﻪ اﻣﺘﺤﺎن را ﺑﺮای ﺧﻮد ﭼﮕﻮﻧـﻪ تعبیر و تفسیرکرده باشد و از چه دید و زوایایی به آن بنگرد.آن را ﺑـﺮای ﺧـﻮد ﻓﺎﺟﻌـﻪ ای ﻋﻈﯿﻢ و ﺧﻄﺮﻧﺎک ﺗﺼﻮر ﮐﺮده و ﯾﺎ ﯾﮏ ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ زود ﮔﺬر ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑـﺎ آن ﺳﺎزﮔﺎر ﺷﻮد، آﯾﺎ ﺑﺎ ﺗﺮس از ﺷﮑﺴﺖ ﺑﻪ ﺟﻠﺴﻪ اﻣﺘﺤﺎن آﻣﺪه اﺳﺖ و ﯾـﺎ ﺑﺎ ذﻫﻨﯿﺖ ﻣﺜﺒﺖ و اﯾﻦ ﮐﻪ ﻧﻤﺮه دﻟﺨﻮاه را ﮐﺴﺐ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﮔﺮ وﺟﻮد ﺧﻮد را ﺑﺎ ﺗﺮس از ﺷﮑﺴﺖ ﭘﯿﻮﻧﺪ ﺑﺰﻧﯿﺪ، ﻫﻤﯿﺸـﻪ ﻧﮕـﺮان و ﻣﻀﻄﺮب خواهید بود. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ راه ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ درﺳﯽ ﺧﻮد را دﻗﯿﻘﺎ بررسی کنید، برنامه ریزی کنید،زﻣﺎن را ﺧﻮب ﺑﺸﻨﺎﺳـﯿﺪ، ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ های ﺣﺎﻓﻈﻪ را ﺑﯿﺎﻣﻮزﯾﺪ، روش ﻫـﺎی ﻋﻠﻤـﯽ ﻣﻄﺎﻟﻌـﻪ ﮐـﺮدن را ﺑﯿﺎﻣﻮزﯾﺪ. اﯾﻦ اﻋﻤﺎل درارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ اﺳﺖ. راه ﻫﺎی ﻣﺜﺒﺖ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺗﻼش و ﭘﺸﺘﮑﺎر اﺳﺖ. غصه خوردن، ﺗﻠﻘﯿﻦ ﻣﻨﻔﯽ ﺑﻪ ﺧﻮد ﮐﺮدن، ﺧـﻮد را ﺑﺎ دﯾﮕﺮان ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﮐﺮدن و اﺣﺴﺎس ﺣﻘﺎرت راه ﻫﺎی ﻣﺜﺒﺘﯽ ﻧﯿﺴﺘﻨﺪ. اﯾـﻦ ﯾﮏ ﺑﺎور روان ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ اﺿﻄﺮاب یا حتی اضطراب امتحان و ﻧﮕﺮاﻧﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺑﺮوز اﻓﮑﺎر و اﺣﺴﺎﺳﺎت ﻣﻨﻔﯽ اﺳﺖ.
ﺗﺤﻘﯿﻘﺎت ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دﻫﺪ ﮐﻪ داﻧﺸﺠﻮﯾﺎن دارای اﺿﻄﺮاب امتحان ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﺧﻮدﺷﺎن ﺣﺮف ﻣﯽ زﻧﻨﺪ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ همیشه منفی باف هستند. ﺧـﻮد را ﺷﮑﺴﺖ ﺧﻮرده ارزﯾﺎﺑﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. ﻟﺬا ﺑﺮای از ﺑﯿﻦ ﺑﺮدن اﻓﮑﺎر ﻣﻨﻔﯽ درﺑﺎرۀ آﻧﭽﻪ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺧﻮدﺗﺎن می‌گویید ﻫﻮﺷﯿﺎر ﺑﺎﺷﯿﺪ.ﺗﻼش ﮐﻨﯿـﺪ اﻓﮑـﺎر ﻣﻨﻔـﯽ را درﺑﺎرۀﺧﻮدﺗﺎن ﯾﺎدداﺷﺖ ﮐﺮده و ﺑﺎ ﻫﺮﮐﺪام از آﻧﻬﺎ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻋﺒﺎرت ﻣﺜﺒـﺖ ﻣﺒـﺎرزه ﮐﻨﯿﺪ. ﺧﻮد را ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﮏ دوﺳﺖ ﺗﺸﻮﯾﻖ کنید. ﺗﮑـﺮار ﻋﺒـﺎرت ﻣﺜﺒـﺖ درﺑـﺎرۀ ﺧﻮدﺗﺎن موجب ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰی ﻣﺠﺪد ذﻫﻦ ﺑﺮای موﻓﻘﯿـﺖ ﺑـﻪ ﺟـﺎی ﺷﮑﺴـﺖ ﻣﯽ ﺷﻮد.
روحیه رقابتی سالم
ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ روﺣﯿﻪ رﻗﺎﺑﺘﯽ ﺳﺎﻟﻢ، درﺧﻮد اﯾﺠﺎد ﮐﻨﯿﺪ، ﻧـﻪ روﺣﯿـﻪ ﺣﺴـﺎدت ﻧﺎﺳﺎﻟﻢ ﮐﻪ ﻣﺜﻞ ﺧﻮره ﺑﻪ ﺟﺎن ﺷﻤﺎ ﻣـﯽ اﻓﺘـﺪ. ﻣﻮاﻇـﺐ اﯾـﻦ دﺷـﻤﻦ ﻣﺮﻣـﻮز ﺑﺎﺷﯿﺪ؛ آن رادرﺧﻮد ﺟﺴﺘﺠﻮ ﮐﺮده و ﮐﻨﺘﺮل کنید. اﯾﻦ ﺗﻔﮑﺮ ﮐﻪ ﺑﺎﯾـﺪ ﺷـﺎﮔﺮد ﻣﻤﺘﺎز ﺷﺪ، ﻧﺎﺷﯽ از رﻗﺎﺑﺖ ﻧﺎﺳـﺎﻟﻢ ﺑـﻮده، ازﻋﻠـﻞ زﯾـﺮ ﺑﻨـﺎﯾﯽ ﺗﺸـﺪﯾﺪ ﮐﻨﻨـﺪه اﺿﻄﺮاب و ﻓﺸﺎر رواﻧﯽ در ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ اﻣﺘﺤﺎن اﺳﺖ.
واقع بینی
سعی کنید ﺑﻪ اﻧﺘﻈﺎر دﯾﮕﺮان در ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﺧﻮد، اﻫﻤﯿﺖ زﯾـﺎدی ﻧﺪﻫﯿـﺪ. اﮔﺮ اﯾﻦ انتظارات ﻏﯿﺮ ﻣﻨﻄﻘﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪاز خود انتظار صد در صد ایده آل نداشته باشید. ﻫﻤﯿﻦ اﻧﺘﻈﺎرات رویایی ﺷـﻤﺎرا ﻧﮕـﺮان ﻣـﯽ ﮐﻨـﺪ . ﻃﺒﯿﻌﺖ اﯾﻦ اﺟﺎزه را ﺑﻪ ﺷـﻤﺎ ﻧﺨﻮاﻫـﺪ داد ﮐـﻪ ﻫﻤﯿﺸـﻪ اول ﺑﺎﺷـﯿﺪ. ﻫﻤـﯿﻦ اﻧﺘﻈﺎرات ﻏﯿﺮ ﻣﻨﻄﻘﯽ ﺷﻤﺎ، ﻋﺎﻣﻞ اﯾﺠﺎد اﺿﻄﺮاب اﺳﺖ.
آرام سازی
یکی از راهکارهایی ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻣﯿﺰان اﺿﻄﺮاب امتحان ﺷـﻤﺎ را ﮐـﺎﻫﺶ دﻫﺪ، آرام ﺳﺎزی ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. به ﺻﻮرت ﻋﻤﯿﻖ ﻧﻔﺲ بکشید، ﺑـﻪ ﮔﻮﻧـﻪ ای ﮐﻪ در ﺣﺎﻟﺖ دم، ﺷﺶ ﻫﺎی ﺷﻤﺎ ﭘﺮ از ﻫـﻮا ﺷـﻮد. ﻧﻔـﺲ ﮐﺸـﯿﺪن ﺳﻄﺤﯽ ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ آراﻣﺶ دﻫﺪ. ﻫﻤﺎن ﻃﻮری ﮐـﻪ در ﺣﺎﻟـﺖ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ ﻫﺴﺘﯿﺪ، ﻋﺒﺎرت ﯾـﺎ جملات آرام ﺑﺨـﺶ را ﺑـﺮای ﺧـﻮد ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ . ﻧﻈﯿﺮ راحتی،آراﻣﺶ. ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﺧـﺎﻃﺮات ﺧـﻮد، ﯾـﺎ ﻗﺪرت ﺗﺠﺴﻢ در ذﻫﻨﺘﺎن، ﺻﺤﻨﻪ ای آرام ﺑﺨـﺶ و لذت آور ﻣﺠﺴـﻢﮐﻨﯿﺪ. اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ را ﺣﺪاﻗﻞ روزی ﯾﮏ ﺑﺎر ﺑﻪ ﻣـﺪت ۱۵دﻗﯿﻘـﻪ اﻧﺠـﺎم دﻫﯿﺪ .ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﻪ ﯾﺎد گرفتید ﭼﮕﻮﻧﻪ ﺑـﻪ ﻣﺮﺣﻠـﻪ آراﻣـﺶ ﺑﺮﺳـﯿﺪ، اﺣﺴﺎس ﺧﻮﺷﺤﺎﻟﯽ دروﻧﯽ و اﻋﺘﻤـﺎد ﺑـﻪ ﻧﻔـﺲ،درﺷـﻤﺎ ﺷـﮑﻞ ﻣﯽ ﮔﯿﺮد. اﺣﺴﺎس میﮐﻨﯿﺪراﺣﺖ ﻫﺴﺘﯿﺪ و می‌توانید درباره هر موضوعی تمرکز پیدا کنید.
استفاده از رژیم غذایی مناسب
ﺗﺎ آﻧﺠﺎ ﮐﻪ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ از ﻏﺬاﻫﺎی ﺗﺎزه و ﻣﻨﺎﺳﺐ و در ﺣﺪ ﻣﺘﻌـﺎدل اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ.ﺳﻌﯽ کنید از ﻏﺬاﻫﺎی سنگین اﺳﺘﻔﺎده ﻧﮑﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﻋـﺚ می‌شود ﺧﻮن ﮐﺎﻓﯽ ﺑﻪ ﻣﻐﺰ ﻧﺮﺳﯿﺪه و ﺗﻮان ذﻫﻨﯽ، ﻗﺪرت ﺗﻔﮑـﺮ و در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻗﺪرت ﺗﻤﺮﮐﺰ ﺗﺎن ﮐﺎﻫﺶ ﯾﺎﺑﺪ.ﮐـﺎﻫﺶ ﻗﻨـﺪ ﺧـﻮن ﻧﯿـﺰ ﻗـﺪرت ﺗﻤﺮﮐﺰ را ﮐﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑـﺮای رﻓـﻊ آن از ﻗﻨـﺪﻫﺎی ﻃﺒﯿﻌـﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻋﺴﻞ ،ﺧﺮﻣﺎ ،اﻧﺠﯿﺮ،ﮐﺸﻤﺶ و …. اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ.
ورزش
ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﺮﺗﺐ ورزش ﮐﻨﯿﺪ تا اضطراب امتحان را کم کنید؛ ورزش دﻟﺨﻮاه ﺧﻮد را اﻧﺘﺨﺎب ﻧﻤﻮده و ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﺮﺗﺐ درﺣﺪ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺧﻮد ورزش ﮐﻨﯿﺪ. ورزش ﻫﺎﯾﯽ ﭼﻮن ﭘﯿﺎده روی به ویژه ﯾﻮﮔﺎ، شنا و دو ﺑﺮای اﯾﺠﺎد ﺗﻤﺮﮐﺰ ﺑﺴـﯿﺎر ﻣـﺆﺛﺮ ﻫﺴﺘﻨﺪ و اضطراب یا حتی اضطراب امتحان را به طور چشمگیری کم میکند.
اﺳﺘﺮاﺣﺖ
ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ به قدر کافی استراحت کنید.به اندازه بخوابید. در روز ﭼﻨﺪ دﻗﯿﻘﻪ در ﻫﻮای آزاد و ﺗـﺎزه ﺗـﻨﻔﺲ ﮐﻨﯿـﺪ و ﻧﻔـﺲ ﻫـﺎی ﻋﻤﯿـﻖ ﺑﮑﺸﯿﺪ. در زﻣﺎن اﺣﺴﺎس ﺧﻮاب آﻟﻮدﮔﯽ، ﭼﺮت ﮐﻮﺗﺎﻫﯽ ﺑﺰﻧﯿﺪ و در ﻫﻤﺎن ﺣﺎل ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﻧﮑﻨﯿﺪ. ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﻣﺪت زﻣﺎن ﻃـﻮﻻﻧﯽ ﻣﻄﺎﻟﻌـﻪ ﻧﮑﻨﯿـﺪ و ﻫﻤﯿﺸﻪ بین مطالعه اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﮐﻮﺗﺎﻫﯽ داشته ﺑﺎﺷـﯿﺪ. ﻗﺒـﻞ از ﺧـﻮاب، ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺧﻮد را ﺑﻪ ﻃﻮردﻗﯿﻖ مشخص ﮐﺮده و ﯾﮏ ﺑﺎر آن را ﻣﺮورﮐﻨﯿـﺪ و اضطراب امتحان را کم کنید ﺗﺎ ﻧﮕﺮان ﺑﺮﻧﺎﻣﮥ ﻓﺮدای ﺧﻮد ﻧﺒﺎﺷﯿﺪ.
راﻫﺒﺮدﻫﺎﯾﯽ ﺑﺮای ﻗﺒﻞ از اﻣﺘﺤﺎن
- ﯾﮏ روز ﻗﺒﻞ از اﻣﺘﺤﺎن، اﻣﺘﺤﺎﻧﯽ را ﮐﻪ ﺷﺒﯿﻪ ﺑﻪ اﻣﺘﺤﺎن واﻗﻌـﯽ اﺳﺖ، اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ تا اضطراب امتحان نگیرید .
- ﺧﻼﺻﻪ ﺑﺮداری ﻫﺎی ﺧﻮد را ﻣﺮور ﮐﻨﯿﺪ.
- ﺑﻪ اﻧﺪازه ﮐﺎﻓﯽ ﺑﺨﻮاﺑﯿﺪ و از ﻣﺼﺮف ﻣﻮاد ﮐﺎﻓﺌﯿﻦ دار ﮐﻪ ﻣﻮﺟـﺐ ﺑﺎﻻ رﻓﺘﻦ اﺿﻄﺮاب امتحان ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺧﻮدداری کنید .
- ﺑﻌﺪ از اﻧﺠﺎم ﻫﺮﮐﺎر ﻣﺮﺑﻮط ﺑـﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣـﻪ رﯾـﺰی ﺧـﻮد، ﺧﻮدﺗـﺎن را ﺗﺸﻮﯾﻖ ﻧﻤﻮده و ﺟﻠﻮی ﭘﯿﺎم ﻫﺎی اﻧﺘﻘﺎدی را ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ .
- به موقع سر جلسه امتحان حاضر شوید.
- از ﻫــﻢ ﮐﻼﺳــﯽ ﻫــﺎی ﻣﻀــﻄﺮب ﮐــﻪ درﺑــﺎره اضطراب اﻣﺘﺤــﺎن ﺻــﺤﺒﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ،اﺟﺘﻨﺎب ﮐﻨﯿﺪ .
- روی سوال هایی که مهم هستند تمرکز کنید.
